Winterdepression bei Männern: Wenn es früh dunkel wird

Überblick: Alles zu Symptomen, Ursachen und Wegen heraus finden Sie im Ratgeber Depression bei Männern.

Mitte November ist es um halb fünf dunkel. Sie fahren im Dunkeln zur Arbeit und im Dunkeln nach Hause. Dazwischen liegt ein grauer Tag, an dem die Sonne kaum durch die Wolken kommt.

Viele Männer merken in diesen Wochen, dass etwas nicht stimmt. Sie sind müde, obwohl sie genug schlafen. Kleinigkeiten nerven. Das Sofa gewinnt gegen das Fitnessstudio, die Schokolade gegen den guten Vorsatz. Die meisten erklären es sich mit Stress oder dem Wetter und machen weiter.

Manchmal steckt mehr dahinter: eine Winterdepression. Sie ist kein Zeichen von Schwäche, und man muss sie nicht einfach aussitzen.

Winterblues oder Winterdepression?

Nicht jedes Tief im November ist eine Depression. Den Unterschied machen Dauer und Gewicht.

Fachleute sprechen von einer saisonal abhängigen Depression. Die Stiftung Deutsche Depressionshilfe spricht davon, „wenn sich Symptome einer depressiven Episode ausschließlich und wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit, typischerweise im Herbst und Winter zeigen“ (Deutsche Depressionshilfe). Typisch ist, dass sie sich anders zeigt als viele andere Depressionen: mehr Schlaf statt weniger, mehr Hunger statt Appetitlosigkeit, oft mit Gewichtszunahme.

Woran Männer eine Winterdepression erkennen

Männer sprechen selten von Traurigkeit. Bei ihnen zeigt sich eine Depression oft über den Körper, die Laune und das Verhalten. Achten Sie darauf, ob Sie sich in diesen Punkten wiederfinden:

• Sie schlafen länger als sonst und sind trotzdem müde.
• Sie haben ständig Lust auf Süßes, Brot oder Nudeln und nehmen zu.
• Sie sind gereizt, schneller wütend oder ziehen sich zurück.
• Sport, Freunde und Hobbys schieben Sie immer öfter auf.
• Bei der Arbeit kostet alles mehr Kraft, und Sie können sich schlechter konzentrieren.
• Sie trinken abends mehr, sitzen länger vor Bildschirmen oder arbeiten bis spät, um nichts zu spüren.
• Im Frühjahr geht es Ihnen wieder besser, und das wiederholt sich jedes Jahr.

Wenn mehrere Punkte seit Wochen zutreffen, lohnt sich ein genauerer Blick. Ein erster Schritt ist der Depression-Selbsttest für Männer auf dieser Seite. Er ersetzt keine Diagnose, zeigt Ihnen aber, wo Sie stehen.

Warum der Winter so auf die Stimmung drückt

Der wichtigste Auslöser ist Lichtmangel. Unsere innere Uhr richtet sich nach dem Tageslicht. Wird es knapp, gerät der Rhythmus von Schlafen und Wachen durcheinander, und der Körper schaltet auf Sparflamme.

Dazu kommt etwas, das in meiner Arbeit oft zum Vorschein kommt. Der Winter nimmt uns viele Ablenkungen: weniger draußen, weniger unterwegs, längere Abende allein mit sich. Gefühle, die man im Sommer gut beiseiteschieben kann, liegen dann näher an der Oberfläche. Ärger über den Job, Trauer über eine Trennung, Sorgen, die man niemandem erzählt.

Viele Männer haben gelernt, solche Gefühle wegzudrücken. Das kostet Energie, und genau diese Energie fehlt dann. Depression ist aus meiner Sicht oft unterdrückte Emotion. Der Winter macht diesen Druck nur spürbarer.

Was Sie selbst tun können

1. Licht tanken, jeden Tag. Gehen Sie möglichst am Vormittag mindestens eine halbe Stunde nach draußen, auch bei grauem Himmel. Draußen ist es selbst an trüben Tagen deutlich heller als im Büro.
2. Eine Tageslichtlampe nutzen. Lampen mit etwa 10.000 Lux und UV-Filter, morgens eine Weile vor dem Frühstück, sind bei Winterdepression gut untersucht. Die Deutsche Depressionshilfe schreibt: „Viele Studien weisen darauf hin, dass die Lichttherapie besonders bei saisonal bedingter Depression wirkt.“ Die Nationale VersorgungsLeitlinie empfiehlt ausdrücklich: „Bei Depressionen mit saisonalem Muster soll ein Therapieversuch mit Lichttherapie angeboten werden.“ (NVL Unipolare Depression, S. 161) Wichtig ist das helle sichtbare Licht, nicht UV-Strahlung. Ein Solarium ist deshalb kein Ersatz und belastet die Haut. Wenn Sie eine Augenerkrankung haben, sprechen Sie vorher mit Ihrem Augenarzt.
3. In Bewegung bleiben. Ein zügiger Spaziergang im Hellen bringt Licht und Bewegung zugleich.
4. Einen festen Rhythmus halten. Stehen Sie auch am Wochenende zur gleichen Zeit auf. Das gibt der inneren Uhr Halt.
5. Kontakt halten. Verabreden Sie sich bewusst, auch wenn der Abend auf dem Sofa verlockender wirkt.
6. Gefühle zulassen statt wegdrücken. Nehmen Sie sich abends ein paar Minuten und fragen Sie sich: Was habe ich heute gefühlt und nicht gezeigt? Ärger, Trauer oder Angst verlieren oft an Druck, wenn man sie wahrnimmt, statt gegen sie anzuarbeiten. Genau darum geht es in der Sedona Methode, mit der ich arbeite. Die Wirkung ist dabei sofort spürbar: Schon während der Übung wird ein Gefühl leichter. Sie müssen also nicht auf eine Wirkung irgendwann in der Zukunft hoffen, sondern können sie im Moment selbst überprüfen.

Und Vitamin D? Im Winter bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D. Eine allgemeine Empfehlung, Tabletten zu nehmen, gibt es für gesunde Erwachsene nicht. Wenn Sie sich seit Wochen müde und schlapp fühlen, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt prüfen. Liegt ein Mangel vor, kann eine Ergänzung sinnvoll sein; als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 20 Mikrogramm (800 I.E.) pro Tag. Eine Depression behandelt Vitamin D allein aber nicht.

Wann Sie sich Unterstützung holen sollten

Selbsthilfe hat Grenzen. Holen Sie sich Unterstützung, wenn das Tief länger als zwei Wochen anhält, wenn Arbeit oder Beziehung darunter leiden oder wenn Sie merken, dass Sie sich nur noch durch die Tage schleppen.

Sie müssen nicht bis zum Frühjahr warten. In einer kostenlosen Probesitzung online können Sie in Ruhe klären, was hinter Ihrem Wintertief steckt und ob meine Arbeitsweise zu Ihnen passt.

Häufige Fragen

Gibt es Winterdepression auch bei Männern?

Ja. Männer erkennen sie nur seltener, weil sie sich eher als Müdigkeit, Gereiztheit oder Rückzug zeigt als als Traurigkeit.

Wann beginnt eine Winterdepression?

Meist im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, oft nach der Zeitumstellung. Am schwersten sind für viele die Wochen von Mitte November bis Januar. Im Frühjahr klingt sie in der Regel ab.

Hilft ein Solarium gegen Winterdepression?

Nein, dafür ist es nicht geeignet. Gegen den Lichtmangel wirkt helles sichtbares Licht, nicht UV-Strahlung. Eine Tageslichtlampe mit UV-Filter ist die bessere Wahl.

Hilft Vitamin D gegen Winterdepression?

Vitamin D allein behandelt keine Depression. Bei Müdigkeit im Winter lohnt sich aber ein Bluttest beim Hausarzt: Liegt ein Mangel vor, kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Wie unterscheide ich Winterblues von einer Winterdepression?

Der Winterblues kommt und geht, der Alltag läuft weiter. Bei einer Winterdepression halten die Beschwerden über Wochen an und schränken Arbeit, Beziehung und Freizeit spürbar ein.

Quellen

1. Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention: Depression in verschiedenen Lebenslagen (Winterdepression, Depression und Arbeit). https://www.deutsche-depressionshilfe.de/wissen/depression-in-verschiedenen-lebenslagen
2. Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), AWMF: Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, Version 3.2 (2022). AWMF-Register-Nr. nvl-005. https://www.leitlinien.de/themen/depression
3. Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention: Was ist eine Depression? https://www.deutsche-depressionshilfe.de/wissen/was-ist-eine-depression
4. IGeL-Monitor: Merkblatt Lichttherapie. https://www.igel-monitor.de/fileadmin/user_upload/Merkblatt_Lichttherapie.pdf
5. Apotheken Umschau: Schädliches Solarium – was UV-Strahlung mit der Haut macht. https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/haut-und-haare/schaedliches-solarium-was-uv-strahlung-mit-der-haut-macht-1402581.html
6. apotheke adhoc: Vitamin D im Winter – für Risikogruppen sinnvoll. https://www.apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/panorama/vitamin-d-im-winter-fuer-risikogruppen-sinnvoll/

Eine Depression ist eine ernsthafte Erkrankung und sollte immer auch ärztlich abgeklärt werden. Setzen Sie Medikamente nie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ab. Den medizinischen Standard für Diagnose und Behandlung beschreibt die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression.

Wenn Sie an Suizid denken oder in einer akuten Krise sind, wenden Sie sich bitte sofort an den Notruf 112 oder an die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (kostenlos, rund um die Uhr).

Der nächste Schritt

Der Winter muss nicht jedes Jahr wieder zur Durststrecke werden. In einer Probesitzung schauen wir gemeinsam, was hinter Ihrem Tief steckt und wie ein konkreter, alltagstauglicher nächster Schritt aussehen kann. Online, von zu Hause aus.

Zur Probesitzung

Für Partnerinnen: Wie Sie einen depressiven Partner unterstützen, ohne sich selbst zu verlieren, lesen Sie in Partner depressiv: Was Ihnen und ihm jetzt hilft.